Polkujuoksussa yhdistyvät raitis ilma, kauniit maisemat ja koko vartaloa kehittävä liikunta. Polkujuoksun aloittamiseen tai harrastamiseen ei tarvita välttämättä mitään erityisiä välineitä. Usein tavallisilla lenkkikengillä pääsee alkuun. Polkujuoksu on erinomaista urheilua koko vartalolle, ja se kehittää lihasten lisäksi monipuolisesti myös niveliä ja jalkateriä. Tätä lajia on helppo harrastaa, koska polkuja löytyy joka paikkakunnalta ja usein jopa läheltä omaa kotia.

Kenelle polkujuoksu sopii?

Polkujuoksu voi olla leppoisaa lenkkeilyä metsässä tai rankkaa vuoristojuoksua tai ihan mitä vain siltä väliltä. Harrastus sopii monelle, koska jokainen voi juosta itselleen sopivalla rytmillä. Polkuja, vaellus- ja retkeilyreittejä on joka paikkakunnalla, joten polkujuoksun voi aloittaa missä vain. Lajissa tarvitaan kestävyyttä, ketteryyttä, koordinaatiokykyä ja tasapainoa. Myöskään sääolosuhteita ei pidä pelätä, sillä polkujuoksussa vähintään kengät kastuvat jossain vaiheessa.

Polkujuoksu sopii henkiseen virkistäytymiseen luonnon keskellä, terveyden ja kunnon ylläpitämiseen, raikkaan ilman nauttimiseen ja myös tavoitteelliseen treenaamiseen. Jokainen voi harrastaa polkujuoksua oman makunsa mukaan ja valita itselleen sopivan reitin ja nopeuden. Kuitenkin, jos jalassa on vamma tai sairastaa jotain sairautta, kannattaa keskustella asiantuntijan kanssa ennen polkujuoksun aloittamista. Monille laji on elämys ja virkistäytymishetki sen antaman monipuolisen liikuntaharjoittelun lisäksi.

Kuinka polkujuoksun harjoittelun voi aloittaa?

Polkujuoksu kannattaa aloittaa rauhallisesti, jotta nilkat tottuvat epätasaiseen maastoon. Vauhtia ehtii kasvattaa myöhemminkin kokemuksen myötä. Polkujuoksun voi aloittaa yksin tai vaikka aloittelijoille tarkoitetussa ryhmässä yhdessä muiden kanssa. Ryhmiä on paljon usealla paikkakunnalla ympäri Suomea. Ryhmän kanssa aloittaminen on hyvä vaihtoehto aloittelijoille, koska silloin neuvoja saa esimerkiksi oikeanlaiseen juoksutekniikkaan. Luontopolkuja on joka puolella, joten polkujuoksun voi aloittaa lähes missä vain.

Varsinkin asuinalueiden lähistöltä löytyy paljon polkuverkostoja. Kaupungeissa, joissa ei ole polkuja lähistöllä, voi juosta esimerkiksi puistoissa tai muilla ulkoilualueilla. Kannattaa ottaa huomioon, että maastossa juokseminen on paljon raskaampaa kuin tiellä juokseminen. Poluilla juostessa koko keho joutuu töihin, joten ei kannata verrata juoksuaikoja ja matkoja samoihin aikoihin tiellä. Polkujuoksu kannattaa aloittaa rauhallisesti, oman kunnon mukaan ja lisätä vaativuutta kokemuksen myötä.

Vinkkejä polkujuoksijan harjoitteluun

Vaativassa maastossa kannattaa juoksun sijaan kävellä nopeasti. Usein polkujuoksussa kävelläänkin ylämäet, koska juokseminen väsyttää nopeammin. Juoksuvauhtia ja maastoa kannattaa vaihdella, jolloin saa vaihtelua rasitusasteeseen. Polkujuoksussa ei ole pakko juosta koko matkaa, vaan esimerkiksi kävelyn ja juoksun vaihtelu on hyvä vaihtoehto ja tuo monipuolisuutta liikuntaan. Juokseminen kannattaakin tehdä maastoa mukaillen, eli vaikeammassa maastossa hitaammin ja varovaisemmin ja helpommassa maastossa nopeammin.

On hyvä tutustua juoksualueen karttaan etukäteen ja ottaa kartta alueesta mukaan, jotta ei eksy. Juoksutekniikkaa voi kehittää keskittymällä lyhyempään askellukseen. Tiheän askeleen turvin ehtii reagoida liukastumiseen ja muihin yllättäviin asioihin maastossa. Jos haluaa lisätreeniä polkujuoksun lisäksi, voi harrastaja tehdä lihaskuntoliikkeitä juoksulenkin aikana. Kannattaa muistaa, että epätasainen maasto rasittaa lihaksia uudella tavalla, jolloin lihasvoima kehittyy nopeammin ja monipuolisemmin kuin asfaltilla juostessa.

Mitä välineitä polkujuoksun harjoitteluun tarvitaan?

Polkujuoksun aloittamiseen riittävät pelkät lenkkikengät ja vesipullo. Jos huomaat pitäväsi polkujuoksusta, kannattaa miettiä jo muutaman juoksukerran jälkeen maastoon sopivien juoksukenkien hankkimista. Kannattaa harkita myös sopivien pohjallisten hankkimista, koska kaikkien kenkien pohjalliset eivät ole tarpeeksi hyviä vaativaan polkujuoksuun. Metsissä on paljon oksia, jotka raapivat ihoa, joten on tärkeää valita ihoa suojaavat vaatteet. Viileällä säällä on tärkeää suojata kädet, jalat ja pää.

Jos juoksee pidempiä matkoja, on tärkeää pitää huolta jaksamisesta ja turvallisuudesta. Pitkälle lenkille lähtiessä kannattaa pakata mukaan vettä, hieman ruokaa, kännykkä ja tuulenpitävä takki ja housut. Maastojuoksuun tarkoitettu kevyt reppu on kätevä tavaroiden säilyttämiseen. Vieraissa maastoissa on myös hyvä olla mukana kartta, kompassi, pieni ensiapupakkaus ja GPS. Hämärällä ja pimeällä juostessa otsalamppu on kätevä, koska pimeässä metsässä juokseminen on vaarallista.

Polkujuoksijan harjoittelu talvella

Polkujuoksua ei tarvitse lopettaa talvella, mutta on tärkeää varustautua oikein Suomen kylmiin sääolosuhteisiin. Tärkeintä on pukeutua lenkille riittävän lämpimästi. On hyvä pukea päälle villakerrasto, yksi tai kaksi välipaitaa, juoksutrikoot ja tuulenpitävä takki ja housut. Kaula, korvat ja posket täytyy suojata. Käsineitä on hyvä olla kahdet päällekkäin: rukkaset ja sormikkaat. Myös pipoja voi laittaa kaksi päällekkäin tai pelkästään yhden paksumman pipon.

Kenkien on hyvä olla numeroa isommat kuin tavallisesti, jotta niissä on tilaa kaksille sukille. Nilkkoihin voi laittaa säärystimet. Moni miettii, täytyykö talvijuoksukengissä olla nastat vai ei. Alkutalven pakkassäillä ja suojakelien jälkeisillä liukkailla nastakenkiä tarvitaan. Kuivilla talvikeleillä polkujuoksukengän pohjakuvio pitää yleensä hyvin ilman nastojakin. Otsalamppu on hyvä varuste pimeinä talvi-iltoina. Turvallisilla ja lämpimillä varusteilla polkujuoksu on mukava elämys myös talvella.

Hyödyllisiä sovelluksia harjoittelun tueksi

Polkujuoksijoille on paljon hyödyllisiä sovelluksia, jotka helpottavat harrastusta. 112-sovellus on hyvä sovellus jokaiselle juoksijalle, juoksitpa pitkiä tai lyhyitä matkoja. Koskaan ei voi tietää, mitä metsässä sattuu, ja sovelluksella voi hälyttää apua nopeasti. Karttapalvelusovellus, kuten Google Maps, on hyödyllinen, koska sen avulla näet sijaintisi ja pystyt suunnistamaan takaisin lähtöpisteeseen, jos eksyt. Jos taas haluat tallentaa kuljetun reitin puhelimeesi, on Sports Tracker -sovellus kätevä.